תזונה נכונה אחרי גיל 70: מה משתנה בגוף ואיך מתאימים את הצלחת

מה שאכלנו בגיל ארבעים לא בהכרח מתאים לנו בגיל שבעים ושמונים. הגוף משתנה, חילוף החומרים מאט, חוש הטעם והריח נחלשים, ולעתים גם השיניים והעיכול מערימים קשיים. במקביל, דווקא בגיל הזה התזונה הופכת לחשובה יותר מתמיד: היא משפיעה על כוח השרירים, על חוזק העצמות, על המערכת החיסונית ואפילו על מצב הרוח. תפריט נכון לא חייב להיות מסובך או יקר. הוא צריך להיות מגוון, מזין ומותאם ליכולות ולהעדפות של האדם.

מה משתנה בגוף עם השנים

עם הגיל יורדת בהדרגה מסת השריר, תהליך שמכונה סרקופניה. הירידה הזו משפיעה על הכוח, על היציבות ועל היכולת לבצע פעולות יומיומיות. במקביל, הצורך בקלוריות נוטה לרדת, אבל הצורך בחלבון, בסידן, בוויטמין די ובוויטמין בי 12 נשאר גבוה ולעתים אף עולה.

שינוי נוסף הוא בתחושת הצמא. מבוגרים רבים לא מרגישים צמאים גם כשהגוף זקוק לנוזלים, ולכן הם חשופים יותר להתייבשות, במיוחד בקיץ הישראלי הארוך. גם ירידה בתיאבון, בדידות בזמן הארוחות ותרופות שמשפיעות על הטעם עלולות להוביל לאכילה מועטה מדי.

חלבון בכל ארוחה

כדי לשמור על השרירים, חשוב לשלב מקור חלבון בכל ארוחה ולא רק בארוחת הצהריים. ביצים, מוצרי חלב כמו יוגורט וגבינה לבנה, דגים, עוף, קטניות, טופו ואגוזים הם מקורות טובים. מי שמתקשה ללעוס בשר יכול להעדיף דגים רכים, קציצות, תבשילי קטניות או חביתות.

חלבון לבד לא מספיק. כדי שהגוף ינצל אותו לבניית שריר, צריך לשלב גם פעילות גופנית, אפילו מתונה. הליכה יומית ותרגילי כוח פשוטים עם משקולות קלות או גומיות התנגדות, בהתאמה אישית, עושים הבדל משמעותי.

עצמות חזקות: סידן וויטמין די

אוסטאופורוזיס, דלדול העצם, נפוץ מאוד בגיל המבוגר ובמיוחד בקרב נשים. סידן ממוצרי חלב, מטחינה, משקדים, מירקות עלים ירוקים ומדגים משומרים עם עצמות עוזר לשמור על חוזק העצם. ויטמין די, שנוצר בעור בחשיפה לשמש, חיוני לספיגת הסידן.

למרות השמש הישראלית, מבוגרים רבים סובלים ממחסור בוויטמין די, בין היתר משום שהם שוהים רוב הזמן בבית ומשום שהעור מייצר פחות ממנו עם הגיל. בדיקת דם פשוטה יכולה לזהות מחסור, ורופא המשפחה יוכל להמליץ אם יש צורך בתוסף ובאיזה מינון.

שתייה ונוזלים לאורך היום

מכיוון שתחושת הצמא נחלשת, כדאי לבנות הרגל של שתייה קבועה ולא לחכות לצמא. בקבוק מים גלוי על השולחן, כוס מים ליד כל ארוחה ותזכורת בטלפון יכולים לעזור. גם מרקים, תה צמחים, פירות עסיסיים כמו אבטיח ומלון ויוגורט תורמים לכמות הנוזלים היומית.

סימנים להתייבשות אצל מבוגרים יכולים להיות עדינים: עייפות, בלבול, סחרחורת, עצירות או שתן כהה. בימים חמים במיוחד, ובזמן מחלה עם חום או שלשול, יש להקפיד על כך במיוחד. מי שסובל מאי ספיקת לב או כליות צריך לקבל הנחיה אישית מהרופא לגבי כמות הנוזלים.

כשהתיאבון יורד

ירידה בתיאבון היא תופעה שכיחה, ויש לה פתרונות מעשיים. ארוחות קטנות ותכופות, חמש או שש ביום, קלות יותר מאשר שלוש ארוחות גדולות. כדאי להעשיר את המנות בלי להגדיל אותן: כף טחינה בסלט, גבינה מגוררת בפסטה, אבקת חלב בדייסה או שמן זית על הירקות.

גם לאווירה יש השפעה. אכילה בחברה, שולחן ערוך יפה ותבלינים שמחזקים את הטעם מעוררים תיאבון. מי שגר לבד יכול להפיק תועלת ממועדון חברתי עם ארוחה משותפת או ממפגשי ארוחה קבועים עם המשפחה. כמה טיפים מעשיים:

• להכין מראש מנות קטנות ולהקפיא אותן לימים עמוסים
• להחזיק בבית חטיפים מזינים כמו יוגורט, אגוזים ופירות יבשים
• להעדיף מרקמים רכים כשיש קושי בלעיסה
• לשלב צבעים בצלחת, שמושכים את העין

מתי לפנות לדיאטנית

ירידה לא מתוכננת במשקל, קושי בבליעה, מחלות כרוניות כמו סוכרת או מחלת כליות ושימוש בתרופות רבות הם סיבות טובות לפגישה עם דיאטנית קלינית. דיאטנית יכולה לבנות תפריט מותאם, להמליץ על תוספי תזונה כשיש צורך ולוודא שאין התנגשות בין התזונה לבין הטיפול התרופתי.

בקופות החולים ניתן לרוב לקבל הפניה לדיאטנית דרך רופא המשפחה. זו השקעה קטנה יחסית שיכולה לשפר מאוד את הבריאות ואת איכות החיים.

סיבים, עיכול ותחושה טובה

עצירות היא תלונה נפוצה בגיל המבוגר, בין היתר בגלל ירידה בפעילות, שתייה מועטה ותרופות מסוימות. מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, כמו ירקות, פירות, קטניות, שיבולת שועל ולחם מחיטה מלאה, עוזרים לשמור על עיכול תקין. חשוב להעלות את כמות הסיבים בהדרגה ולצד שתייה מספקת, כדי לא לגרום לנפיחות.

מוצרי חלב מותססים כמו יוגורט וקפיר עשויים לתרום לבריאות המעי, ורבים מבני הגיל השלישי מוצאים אותם קלים לעיכול. פירות יבשים כמו שזיפים מיובשים הם פתרון ותיק ויעיל, בכמות מתונה.

כדאי גם לשים לב למלח ולסוכר. עם הירידה בחוש הטעם קל להגזים בהם, אבל עודף מלח עלול להשפיע על לחץ הדם. תבלינים, עשבי תיבול טריים, לימון ושום הם חלופה טעימה שמעשירה את המנה בלי להעמיס על הגוף.

מי שנוטל תרופות רבות צריך לשים לב גם לאינטראקציות בין מזון לתרופות. מאכלים מסוימים עשויים להשפיע על ספיגת התרופה או על פעולתה, ולכן כדאי לשאול את הרוקח או את הרופא אם יש מזונות שכדאי להימנע מהם או לאכול בהפרש זמנים מנטילת התרופה.

לסיכום

תזונה טובה בגיל המבוגר מבוססת על חלבון בכל ארוחה, סידן וויטמין די לעצמות, שתייה מספקת ומגוון רחב של מזונות. כשהתיאבון יורד, ארוחות קטנות ומועשרות ואכילה בחברה עושות את ההבדל. ובכל שינוי משמעותי במשקל או בהרגלי האכילה, נכון להתייעץ עם רופא או דיאטנית.