כאבי גב מהמשרד: איך מסדרים עמדת עבודה נכונה ושומרים על הגב לאורך היום

שמונה, תשע ולפעמים עשר שעות ביום מול מסך. כך נראה יום העבודה של חלק גדול מהעובדים בישראל, בין אם במשרד בתל אביב ובין אם בפינת העבודה בסלון. הגוף שלנו לא נבנה לישיבה ממושכת וקבועה, ולכן אין זה מפתיע שכאבי גב תחתון, צוואר תפוס וכתפיים כואבות הפכו לתלונה כמעט שגרתית. הבשורה הטובה היא שבחלק גדול מהמקרים אפשר להקל באופן ניכר באמצעות התאמות פשוטות של עמדת העבודה ושילוב תנועה לאורך היום.

למה הישיבה פוגעת בגב

בזמן ישיבה ממושכת, במיוחד ביציבה שפופה, העומס על הדיסקים בעמוד השדרה התחתון עולה, והשרירים שאמורים לייצב את הגב נחלשים בהדרגה. במקביל, הראש נוטה לנדוד קדימה לכיוון המסך, וכל סנטימטר כזה מגדיל את המאמץ של שרירי הצוואר והכתפיים.

הבעיה איננה רק התנוחה עצמה אלא בעיקר הקיפאון. גם תנוחה מצוינת הופכת למזיקה כשמחזיקים בה שעות ברצף. לכן הגישה המומלצת משלבת שני רכיבים: עמדה מותאמת היטב ושבירה קבועה של רצף הישיבה.

הכיסא: נקודת המוצא

כיסא טוב איננו חייב להיות היקר ביותר, אבל הוא צריך לאפשר כוונון. גובה המושב נכון כאשר כפות הרגליים מונחות במלואן על הרצפה והברכיים נמצאות בגובה הירכיים או מעט מתחתן. מי שהכיסא שלו גבוה מדי יכול להיעזר בהדום קטן מתחת לרגליים.

משענת הגב צריכה לתמוך באזור המותני, בקימור הטבעי של הגב התחתון. אם הכיסא אינו מספק תמיכה כזו, כרית קטנה או מגבת מגולגלת יכולות לעשות את העבודה. כדאי לשבת עמוק בכיסא, כשהגב נשען על המשענת, ולא על קצה המושב.

המסך, המקלדת והעכבר

החלק העליון של המסך צריך להיות בערך בגובה העיניים או מעט מתחתיו, במרחק של כאורך זרוע. מי שעובד על מחשב נייד במשך שעות ארוכות נמצא כמעט תמיד עם ראש מורכן. הפתרון הפשוט הוא מעמד שמגביה את הנייד, יחד עם מקלדת ועכבר חיצוניים.

המקלדת והעכבר צריכים להיות קרובים לגוף, כך שהמרפקים נמצאים בזווית של כתשעים מעלות והכתפיים רפויות. כדאי להימנע ממצב שבו היד מושטת קדימה כל היום אל עכבר רחוק, משום שהוא מעמיס על הכתף ועל הצוואר. מי שמשתמש בשני מסכים צריך למקם את המסך העיקרי ישירות מולו.

תנועה היא התרופה הטובה ביותר

גם בעמדה המושלמת, הגוף צריך תנועה. כלל אצבע נפוץ הוא לקום לפחות פעם בחצי שעה עד שעה, אפילו לדקה או שתיים. אפשר למלא כוס מים, ללכת לדבר עם עמית במקום לשלוח לו הודעה או לעמוד בזמן שיחת טלפון.

הנה כמה תרגילים קצרים שאפשר לבצע ליד השולחן:

• גלגול כתפיים לאחור ולפנים, עשר פעמים בכל כיוון
• הטיית הראש בעדינות לכל צד והחזקה למשך כמה נשימות
• מתיחת הידיים מעל הראש תוך שילוב אצבעות
• סיבוב עדין של פלג הגוף העליון לכל צד כשיושבים זקוף
• עמידה על קצות האצבעות וירידה איטית, כחמש עשרה פעמים

עמדות עבודה מתכווננות, שמאפשרות לעבור בין ישיבה לעמידה, הפכו נפוצות יותר. הן יכולות לעזור, אבל גם עמידה ממושכת אינה פתרון קסם. המטרה היא גיוון ומעבר בין תנוחות, לא החלפה של קיפאון אחד באחר.

עבודה מהבית: אתגרים מיוחדים

מאז שעבודה היברידית הפכה לחלק מהשגרה, רבים עובדים מהספה, משולחן המטבח או אפילו מהמיטה. אלה אולי נוחים לרגע, אבל לאורך זמן הם מתכון לכאבים. גם בבית כדאי להקצות פינה קבועה עם שולחן וכיסא סבירים, ולהשקיע במעמד למחשב הנייד ובמקלדת חיצונית.

יתרון אחד של העבודה מהבית הוא הגמישות. אפשר לנצל את הזמן שנחסך בנסיעות להליכה קצרה בבוקר, או לצאת לסיבוב בשכונה בהפסקת הצהריים. הליכה סדירה היא אחת הפעילויות המומלצות ביותר לבריאות הגב, והיא אינה דורשת ציוד מיוחד.

מתי לפנות לבדיקה מקצועית

רוב כאבי הגב חולפים תוך ימים עד שבועות, במיוחד כשממשיכים לזוז בעדינות ולא נכנסים למנוחה מוחלטת. עם זאת, ישנם מצבים שבהם חשוב לפנות לרופא ללא דיחוי: כאב שמקרין לרגל ומלווה בנימול או בחולשה, כאב שהופיע אחרי חבלה, כאב שמלווה בחום או בירידה לא מוסברת במשקל, או כאב שאינו משתפר לאחר כמה שבועות.

פיזיותרפיסט יכול לבנות תוכנית תרגילים אישית לחיזוק שרירי הליבה והגב, ולתת הנחיות מותאמות לעבודה שלכם. במקומות עבודה רבים ניתן גם לקבל ייעוץ ארגונומי לעמדת העבודה, וכדאי לברר על כך מול משאבי האנוש.

הרגלים קטנים מחוץ לשעות העבודה

מה שקורה אחרי שעות העבודה משפיע על הגב לא פחות ממה שקורה מול המחשב. אחרי יום של ישיבה, רבים עוברים ישירות לספה, ושם ממשיכים לשבת שעות מול הטלוויזיה או הטלפון. כדאי לשלב בערב פעילות שמזיזה את הגוף, כמו הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים או שיעור יוגה או פילאטיס, שמחזקים את שרירי הליבה ומשפרים את הגמישות.

גם הדרך שבה אנחנו משתמשים בטלפון חשובה. הסתכלות ממושכת כלפי מטה על מסך קטן מעמיסה מאוד על הצוואר. נסו להרים את הטלפון לגובה העיניים במקום להוריד את הראש אליו, והגבילו את זמן הגלילה. התיק שאתם סוחבים לעבודה גם הוא שיקול: תיק כבד על כתף אחת יוצר עומס לא סימטרי, ותרמיל גב על שתי הכתפיים עדיף בדרך כלל.

ולבסוף, שינה. מזרן תומך ותנוחת שינה נוחה מאפשרים לגב להתאושש מהעומס של היום. מי שמתעורר עם כאבי גב באופן קבוע צריך לבדוק גם את המיטה ולא רק את עמדת העבודה.

תפקידו של המעסיק

בריאות העובדים היא גם אינטרס של המעסיק, שכן כאבי גב הם סיבה מוכרת לירידה בפריון ולימי היעדרות. ארגונים רבים משקיעים בכיסאות מתכווננים, במעמדים למסכים ובשולחנות עבודה גמישים, ויש כאלה שמארגנים סדנאות קצרות על יציבה ותנועה במשרד. עובדים שמרגישים שהעמדה שלהם אינה מתאימה לא צריכים להתבייש לבקש התאמה, שכן מדובר בהשקעה קטנה יחסית שמשתלמת לשני הצדדים.

בשורה התחתונה, הגב שלנו סובל פחות מתנוחה לא מושלמת ויותר מחוסר תנועה. עמדה מכווננת היטב, הפסקות קצרות ותכופות ושילוב של פעילות גופנית קבועה הם שילוב מנצח שיכול להפוך את יום העבודה לנוח הרבה יותר.